ケトジェニックダイエットはもともとアメリカで開発されたダイエット方法で、ある程度のタンパク質とたくさんの脂質を摂取することで行うダイエット法です。
最近よく聞くダイエット方法で、知ってる人も多いかもしれません。基本的には低糖質ダイエットではありますが、一般的なダイエット法とは大分違ってきます。
もしこのケトジェニックダイエットをこれから始める方は、このダイエット方法は長く続けるのには向いていないので、長くても3か月までにして無理のないように進めていきましょう！！
そしてここでは、主にケトジェニックダイエットのメカニズムや、実際にケトジェニックダイエットを行うための方法などをご紹介していきたいと思います。
ケトジェニックダイエットのメカニズム
ケトジェニックダイエットは超糖質制限ダイエットとも呼ばれるように、１日に糖質を極力摂取しない、一日当たり糖質量を１０ｇ以下にしていきます。
人間は本来、糖質を摂取することによって体の中のブドウ糖と一緒に、体の様々な部分でエネルギー源として消費されます。
これとは違い、ケトジェニックダイエットは糖質を極限まで減らしていき、その分脂質を大量に摂取することによって、糖質にかわって体脂肪(脂質)をエネルギー源にするダイエット方法です。
具体的には脂質を糖質の代わりにたくさん摂取することにより、体内では肝臓が脂質を脂肪酸とケトン体に分解されます。
このケトン体は糖質にかわるエネルギー源として、蓄積された体脂肪を燃やしてくれるので、大幅なダイエット効果が見込めるようになります。
さらに、糖質を極限まで摂取しないため、水分を蓄積してしまうグリコーゲンも作られないため、余分な水分が体から排出されるので、このダイエットを始めてすぐに人によっては、2～３キロほどの体重が一気に落ちることもあるのが特徴です。
ダイエットの大敵でもある、むくみの解消などにもかなり効果的なので見た目の変化も感じやすいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの方法
ケトジェニックダイエットでは、一般的な低糖質ダイエットとは違い、タンパク質の摂取量は増やさないで、脂質の摂取量を増やすという方法で行っていきます。
脂質と一言で言っても様々なものがありますが、一般的には中鎖脂肪酸が含まれる脂質を摂取するのが体にもよく、ダイエットに効果的だと言われています。
つまりは良質な油で、魚の脂やナッツ類、アボガド、オリーブオイルやココナッツオイルなどがあり、肉やバターなどの脂だけでなく色々な食品から脂質を摂取するのが理想的で、脂質も摂取しやすいそうです。
中でもＭＣＴオイル(100％中佐脂肪酸のオイル)は通常の食品の油より10倍早くケトン体を作り出してくれるそうで、ケトジェニックダイエットには欠かせないオイルだと言われています。
ＭＣＴオイルは人によってはたくさん摂取するとお腹をこわす人もいるようなので、自分の体調に合わせて毎食ごとなど、こまめに摂取すると良いでしょう。目安としては、最低1日30ｇぐらいがいいとされています。
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具体的な数字では、１日の総摂取カロリーに対して
Ｐプロテイン(タンパク質)30％
Ｆファット(脂質) 60～70％
Ｃカーボハイドレート(炭水化物・糖質) 0～10％
例えば１日の総摂取カロリーが1500kcalなら
Ｐ 450kcal 112.5g 1ｇ=4kcal
Ｆ 900～1050kcal 100～118g 1g=9kcal
C 0～150kcal 0～37.5g 1g=4kcal 上記のようになり、脂質に関してはかなりの量になってきます。
体内のケトン体の濃度が上昇することを、ケトーシス状態と呼びます。しっかりと脂質を十分に摂取してケトーシス状態になれば、体重の落ち幅は大きく見込めます。
ケトジェニックダイエット中は、余分な水分が体内から排出されてしまうため、1日2リットル以上の水分補給をして、体を循環させてしっかりと老廃物を出していきましょう。
他にも炭水化物(糖質＋食物繊維)をカットしてしまうので、ダイエットに有効な食物繊維が不足して便秘になる人が多いようなので、糖質の少ない葉物野菜やサプリメントなどで摂取すると良いです。
ケトジェニックダイエットは難易度は高いとも言われていて、失敗する人も多くいるようです。
ですがほとんどの問題点としては、糖質をしっかり制限できていなかったり、脂質の摂取量が足りない、というのが多くの原因のようです。
自分の摂取すべきカロリーや栄養素の摂取量をしっかり守ることができれば、おのずと結果がついてくるはずです。
ケトジェニックダイエットのメリット
・空腹感が少ない
糖質を制限しているため、血糖値が安定して極端な空腹感が少なくなる。
・腹持ちがいい
炭水化物は通常2～3時間ほどで消化してしまいますが、脂質は消化するのに10時間ほどかかるので、脂質をメインの食事では、とても腹持ちが良くなります。
・体重の落ち幅が大きい(短期間で大幅な体脂肪減少)
低糖質ダイエットと同じように余分な水分が排出される。エネルギー源が変わり、体脂肪を燃やしてくれるので、通常より体重の落ち幅が大きくなる。
ケトジェニックダイエットのデメリットと対策とは？？
・ケトーシス状態 自分の体が糖質エネルギーなのか、ケトン体エネルギーなのかケトーシス状態になったのかが目に見えないので見極めが難しいので、ちゃんとできているかが分からない。
ケトーシス状態つまりケトン体の濃度がどれくらい上がっているのかが分かる試験紙が販売していています。尿をかけるだけで目に見てわかるので、自分の状態も分かるし、モチベーションのアップにもつながります。
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・高コスト 魚や、肉類(特に牛肉)など、ＭＣＴオイルは一般的な食品やオイルより高価なため、お金がかかるという人が多いようです。
対策 食べるものにお金をかけたくないという人も多いと思います。自分で自炊する人は工夫次第ではかなり低コストで料理はできると思います。コンビニなどでは品質表示をしっかり見て炭水化物の少ないものを探してみてください。 卵や鶏肉、豚肉でも大丈夫ですし、ＭＣＴオイルか高くて買えない人でも、多少効果は落ちますが、ココナッツオイルなどで代用もできます。 短期間できっちりケトジェニックダイエットを終わらせるというのも一つの手です。
・ケトン臭 体がケトーシス状態になると、人によってはケトン臭というアセトンのような酸っぱいにおいが体からでることがあります。
対策 ケトジェニックダイエット中は水分が不足しがちなので水分をしっかり摂る(2～4Ｌ) 脂質を多く摂取しているので、適度な運動などで汗をかいて老廃物を出す。 食物繊維が不足しがちなので、葉物野菜や、海藻類、サプリメントで補給しましょう。
・頭痛や倦怠感を感じる これも個人差はありますが、糖質を制限してケトーシス状態への切り替えのあいだなどに頭痛や倦怠感、イライラしたり、集中力がなくなったりという症状が出ることもあります。
対策 この症状はしっかりと食事の摂取カロリーや摂取量を守れていなかったり、糖質から脂質へのエネルギー切り替え時期に多いようなので、いち早くケトーシス状態に持っていくことがいいと思います。 脂質量を１日の総摂取カロリーのうち６０％摂取する。 １日の総摂取カロリーをきちんと摂取し、ＭＣＴオイルなどを１日30ｇ以上を目安に摂取するのがおすすめ。
まとめ
まとめケトジェニックダイエットはとにかく難しいところもありますが、しっかり摂取量を守って、ケトーシス状態に持っていければ成功したも同然です。
私がケトジェニックダイエットを始めてしたときにはやはりうまくいかないことが多く、成功はしませんでした。
一番の成功のポイントはやっぱり食べる物の工夫ですが、元々脂っぽいものが好きではなくて、脂質＝脂っこい食べ物と勘違いしてしまったので、それが失敗でした。
結局食欲がなくなり食事の量が減って、だるさや倦怠感がでてきてしまいました。この経験を活かして、色々調べてみると原因がわかってきました。
脂質を多く入れても脂っこくならない食事これがポイントでした。それまでは炒め油にオリーブオイルを使ったり、食事にＭＣＴオイルをかけたりしていました。当然脂っこくなります。
改善後は、魚やアボカド・卵にチーズ・ナッツ類などをうまく取り入れて油を使わなくても脂質の多く含まれる食事を心がけるようになり、食欲も普通に戻りました。
今ではあれこれレシピを考えるのも楽しみの一つです。他にも様々なところで、ケトジェニック中の食事レシピが紹介されています。
すごく参考になるので、色々な場面で活用してみてください。色々な人が言っていることを参考にしていいところを全部盗んだら、最強のダイエットになります。
同じような悩みを持っている人もたくさん見つかると思うので、モチベーションを上げるのにもいいと思います。
これからダイエット始める方も無理のないダイエットを心がけて、一緒に健康的な体作りを頑張っていきましょう。
