ダイエットをする時、食事制限をする方は多いと思いますが、一般的に夜の食事を気を付けることで、ダイエット効果が期待できます。
前回も、夜の食習慣について話しましたが、今回はそれにも関連して、注意すべきことについて話していこうと思います。
皆さんも是非参考にして、ダイエット効果を高めてみてはいかがでしょうか？？
前回の記事をまだ見ていない人はこちら ↓
夜ごはんのカロリーに気を付ける
一日の摂取カロリーの配分は…
朝3：昼4：夜3
このような目安にすることで、比較的食べすぎることなく、バランスが良くなります。
代謝の落ちる夜に、食べすぎてしまうと太りやすくなり、次の日の朝まだお腹が空いていない状態のため、朝ごはんをおいしく食べれなくなる原因にもなります。
夜ごはんの食材に気を付ける
ダイエット中に食べる夜ごはんは、カロリーが低くて消化に良いものを食べるのが理想ですが、逆に消化が良すぎても夜中にお腹が空く原因になります。
食物繊維や、タンパク質の含まれている食材を取り入れることで、消化にある程度時間がかかり、腹持ちも良くなります。
お肉の場合は、ロースやバラ肉などの脂肪分の多い部位を選んでしまうと、高カロリーになってしまい消化も悪くなるので、赤身肉などの低脂肪の部位を選ぶようにしましょう。
夜ごはんの調理法に気を付ける
調理法にも色々ありますが、基本的には油を使って炒める・揚げるなどの料理方法よりも、蒸す・煮るといった調理方法を選びましょう。
使う油も、えごま油・アマニ油などのオメガ３系の良質な油を摂取することで、ビタミンA・ビタミンEなどの吸収を助け、腹持ちも良くしてくれます。
ですが、これらの脂は熱に弱くて酸化しやすいため、炒めたり揚げたりで使うのではなく、サラダやおひたしなどに適量をかけて食べるのがおすすめです。
さらに、オリーブオイルなどにはオレイン酸が含まれていて、ダイエットの大敵である、便秘の解消効果も期待できます。
夜ごはんを食べる時間に気を付ける
夜の９時以降はBMAL1(ビーマル1)が増加するため、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるので、遅くても夜９時までには夜ご飯を済ませるようにしましょう。
ですが、どうしても仕事などで遅くなってしまう場合もあるので、その時は分食をするようにするのがおすすめです。
分食とは… 夕方６時ぐらいに、軽食(おにぎりやパンなどの炭水化物)を食べるようにして、仕事が終わってからの夕食に、なるべくヘルシーなおかずだけを食べるようにします。
このように分食することで、遅い時間に食べるカロリーを抑えることができます。
夜ごはんにおすすめな食材
豆腐・キノコ類・海藻類・魚 など
これらの食材を組み合わせることで、低カロリーでも腹持ちのいいバランスの取れた食事を摂取することができます。
ダイエット中の夜ごはんでしてはいけない事
夜ごはんを抜く
夜ごはんの食べすぎはもちろん良くないのですが、摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、脳が飢餓状態と判断してしまい、エネルギー消費を節約モードにして、溜め込んでしまうことがあります。
そして、筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまうため、筋肉量が減りさらに基礎代謝が落ちて、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
お菓子だけで食事を済ませない
お菓子を食事の代わりにすることで、炭水化物や脂質が多く、高カロリーになってしまうので良くありません。
ダイエット中には必要な、ビタミンやミネラルがきちんと摂取できないので、栄養のバランスが悪くなり痩せにくくなってしまい、悪影響を及ぼします。
夜ごはんを単品料理で済ませない
基本的に、単品料理はバランスの良い栄養を摂取するのは難しいです。
しっかりと、主食・主菜・副菜・汁物といったﾊバランスの取れた、定食のような食事を摂るように心がけましょう。
肉や魚・大豆製品などのタンパク質を中心に、ビタミンやミネラルの多い野菜や海草類を組み合わせると、バランスの良い食事になりますのでおすすめです。
まとめ
夜ごはんの食べ方で、ダイエットの効果が大きく変わってきます。
自分の代謝の多い時間帯、少ない時間帯をしっかりと理解して、食事方法や食事内容に気を付けることで、さらにダイエット効果がアップします。
私も、なるべく夜は低カロリーで、栄養バランスの取れた食事を心がけていますが、たまに甘いものが食べたくなったりすることもあります。
そんな時は、その時は食べるのを我慢して、次の日の昼以降にまだ食べたかったら、食べるようにしています。
そうすることで、食べたとしても代謝が高い時間帯なので、夜食べるよりも太りにくいし、食べたい欲求がその時には大抵なくなっています。
夜の食生活を、一気に変えるのは大変なことです。皆さんもこれまでの内容を参考にして、少しずつ健康的でダイエット効果の高い夜の食事に変えていってみてください。
これからも、無理のない健康的な体作りやダイエット、腸活を心がけて皆さんも一緒に頑張っていきましょう！！
