ダイエットや健康を意識して食事制限や改善をしている人の中には、血糖値を気にしている人も多いかもしれません。
血糖値が急上昇する食生活を続けていると、様々な病気の原因になったり、肥満の原因になったりもするため、ダイエットや健康にとっても関係が深い物だと言えます。
そこで今回は、血糖値の急上昇する生活習慣に注目して、どんなことが原因で起こるのか・防ぐ方法などをご紹介していこうと思いますので、皆さんも是非参考にしてみてください。
血糖値とは？？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度の事で、私たちの身体はこのブドウ糖をエネルギー源として活動しています。
ブドウ糖は、お米やパン・麺類・芋類などの炭水化物に多く含まれ、食事でブドウ糖を摂取すると、血液中のブドウ糖濃度が高くなり、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されますが、このインスリンは血液中のブドウ糖をエネルギー源として細胞に入り込み、脂肪や筋肉として身体に蓄えることで血糖値を下げようとする働きをします。
また、血糖値が急上昇するとのどが渇き、尿の量の増加・食後の眠気・倦怠感・吹き出物が出やすくなるなどの症状を起こすこともあります。
さらに血糖値が急上昇して、インスリンの分泌が間に合わなくなると、血糖値が高い状態が続き、これが原因となり糖尿病や肥満、その他の様々な病気にかかりやすくなってしまいます。
血糖値が急上昇する原因とは？
1.糖質の多い食品を短時間・短期間での摂取
白米やパンなどのブドウ糖・糖質を多く含む食品を早食いなどの短時間で摂取することによって、血糖値が急上昇します。
さらに特に空腹の状態から、いきなりたくさん食べてしまうと、血糖値はとても上がりやすく急上昇する原因になります。
2.糖質の過剰摂取
白米やパンなどの炭水化物・米粉などを材料に使った、お菓子や菓子パン・フライドポテトやハンバーガーなどの糖質の多く含まれている食品は、血糖値を急上昇させる原因になます。
そのため、過剰に摂取するのはは控え、朝食を抜いたりする欠食をすることで、空腹の状態が長く続き、次に食事をした後の血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。
3.運動不足
運動をしないと、摂取したブドウ糖はエネルギーとして消費されずに身体に蓄積されてしまいます。
運動をすることは、ダイエットのためにははもちろん、血糖値の上昇の抑制・悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすためにも重要なことです。
4.ストレス過多
ストレスを感じると、私たちの身体はコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンの分泌が増えて、血糖値を急上昇させる原因にもなります。
血糖値の急上昇を防ぐには？
1.食事にお酢を組み合わせる
お酢には、胃から小腸へと食べ物を移動するのをサポートし穏やかにする働きや、血糖値の上昇を抑える作用などもあります。
全てのお酢には酢酸という成分が含まれていて、酢酸は血糖値や血圧を下げて、内臓脂肪を減らすなどの効果も期待できるため、毎日の食事に取り入れて継続して摂取することが大切です。
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2.食べる順番を工夫する
主菜や主食をいきなり食べてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなるため、食物繊維の多い野菜やきのこ類など、糖質の少ない物から先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
さらに、この時にお酢を使ったドレッシングなどをサラダにかけて食べることで、より効果的に血糖値の上昇を抑えることが期待できます。
最近ではベジファーストなどの言葉も有名になり、野菜から食べるようにしている人も多いと思います。ぜひ試してみてください。
3.ゆっくり噛んで食べる
血糖値の上昇が、満腹中枢によって感知されるまでには、約15分ぐらいかかるとされています。
そのため、ゆっくりよく噛んで食べて時間をかけることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
最低でも、15分から20分ぐらいは時間をかけて食べるように心がけましょう。
まとめ
私もダイエットを始めてからは、糖質の摂取の仕方や、食事の食べる順番に気を付けるように心がけています。
そのおかげか、食後に眠くなったり、日中ボーっとすることもなくなり、生活がとてもしやすくなりました。
確かに、血糖値をコントロールすることでのメリットはとても大きく、これから先の健康や病気のリスクなどにも大きく関わるため、重要なことだと改めて実感しています。
皆さんもこれを機に、血糖値の上昇に注意して食事や生活をしてみてはいかがでしょうか？？
これからも、無理のない健康的な体作りやダイエット、腸活・免疫力アップを心がけて皆さんも一緒に頑張って行きましょう！！
