ここでは低糖質・糖質制限(ローカーボ)ダイエットがどのようなものか、一般的なメカニズムや、やり方などをご説明していきたいと思います。
あくまで、色々な情報を参考に説明していきますので、人によっては多少の違いがあったりしますので、その点はご了承ください。
低糖質・糖質制限ダイエットの痩せるメカニズムとは
低糖質・糖質制限ダイエットの痩せるメカニズムがどうなっているのかというと、糖質量の摂取を減らすことにより、極端な空腹感を減らすことができるので、実質的に食べる欲求が減り、食べる量も減らすことができるというものです。
簡単に説明すると、人間の体は糖質を摂取することにより、血糖値が上がりそれによって満腹感を感じて、その後血糖値が下がることによって空腹感を感じます。
なので、糖質の摂取量を制限することによって、血糖値が安定して過度な食欲を抑えることができます。
具体的には、人間の体内では糖質を摂取することにより血糖値が上がり、すい臓からインスリンという物質が作られます。インスリンは、体内のブドウ糖と結合してエネルギー源として使われます。
インスリンは別名、肥満ホルモンとも呼ばれていて、エネルギーとして使われなかったブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪として蓄積するのを促進する働きがあります。
グリコーゲンは、グリコーゲン１に対して水分3の割合で結合するため、グリコーゲンが体内にたくさんあることによってその分、水分が体内に蓄えられることになります。
このような働きをすることから、糖質の制限をすることによって、血糖値を安定させられるので、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪として蓄えるのを抑制できるようになります。
また、グリコーゲンの蓄積も同様に抑えることができるので、無駄な水分も体から抜けてむくみの解消にも繋がります。
ダイエット法としては、糖質量と１日の総摂取カロリーだけ気にしていれば、後はどんな物を食べても大丈夫なので、割と食への満足感も得られて、ストレスも少ないダイエット法です。
低糖質・糖質制限ダイエットの方法
一般的な低脂質ダイエットは、１日に摂取する三大栄養素のうちの糖質の量(炭水化物)を減らして、高タンパク質・高脂質の食事を摂取します。(主にタンパク質の摂取量を増やす)
具体的な摂取量は個人差があるので決まりはありませんが、大体20ｇ～50ｇほどに抑えるのが良いとされています。
もちろん男女差や、体格、活動量などによっても変わってきますのであくまで目安となります。
低糖質・糖質制限ダイエットのメリット
・空腹感が少なくなる
上でも説明したように、糖質制限することによって、血糖値の上昇を抑えて極度な空腹感を抑えることができ、高タンパク・高脂肪の食事になるため腹持ちも良くなります。
・体重の落ち幅が大きい
食欲の安定と、体内の脂肪の蓄積の抑制、余分な水分が排出されるため、体重自体の落ち幅が大きくなることが多いです。
・体質改善
血糖値や、血圧、中性脂肪の減少の改善や生活習慣病などの改善や予防にもなるそうです。今現在、医療目的で行われることも多く様々な病気の治療でも使われています。
・低コスト
基本的にはタンパク質を多めに摂取しますが、肉や魚、卵など比較的安価で購入できる食材なので低コストで経済的にも安心です。
その他にも最近ではロカボマークのついた食品が増えていて、ご飯やパン、麺類にデザートなど様々な低糖質食品がスーパーやコンビニで販売さらています。
糖質のみの表示も大きく書いてあって、カロリー計算もしやすく、お手軽に低糖質ダイエットができるようになりました。
低糖質・糖質制限ダイエットのデメリットと対策
・甘いものへの欲求が増える
元々甘いものが好きな人は特にそうですが、甘いデザートやお菓子などは基本的には糖質たっぷりなので、食べるのを控えたりしなければなりません。その反動で甘いものへの欲求が増えることが多いです。
対策・・・ 低糖質、糖質オフ、ゼロカロリーなどのものを選んで買うか、糖質オフやゼロカロリーの甘味料を使った手作りのものを食べる。
手作りすることで内容が把握でき、無駄な糖質をカットできる。
ですが、人工甘味料は基本的に体にいいものではないので、同じ糖質でも個人的には自然の物で健康にもや優しい物をなるべく選ぶようにしていくのがいいと思います。
・倦怠感やイライラや集中力の低下
糖質を普段からたくさん摂っている人は、低糖質に体が慣れるまで、倦怠感やイライラ・集中力の低下などの症状になりやすいようです。
対策・・・ 体が慣れるまでは、少しずつ糖質量を制限していくのがいいと思います。１週間ごととか、自分の体調に合わせて無理せずに糖質制限を行なってください。
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実際に糖質制限を行った後の変化とは！？
私が糖質制限を始めてから、半年以上が経とうとしていますが、結果的には身体に良いことばかりで、個人的には大満足しています。
具体的に身体にどんな変化が起きたかというと…
・日中や、食後などうとうとすることや、眠気に襲われることがなくなった。
集中力や何をするにも生活がしやすくなりました。
・米やパン、ラーメンやパスタなどの麺類、その他の甘い物を食べたい欲求がどんどんなくなっていった。
食へのストレスもほとんどなくなり、糖質への依存もなくなってダイエット中の食事制限もかなりしやすくなった。
・むくみが解消され、どんどんむくみにくくなった。
むくみが解消された分、体重や身体全体もすっきりと感じるようになった。
などなど、ダイエットには良いことばかりで、ちなみに私が糖質制限をしてから現在までに、20kgの減量にも成功しました。
もちろん、個人差があり感じ方や効果は変わってくるとは思いますが、普段から糖質の摂取量が多い人、ダイエットを始めてみようと思っている人などは、糖質の量を一度見直してみてはいかがでしょうか？？
くれぐれも、無理のないように自分の身体や体調に合わせて、適切に糖質制限やダイエットを行っていきましょう。
