低脂質ダイエットは、昔から行われてきた一般的なダイエット法です。名前を聞いたことのある方や、実際にやったことのある人は多いと思います。
昔から残っているダイエットなので、手軽でカロリーを抑えるという面ではとてもやりやすい、始めやすいダイエット方です。
今回は一般的な、低脂質ダイエット(ローファットダイエット)のやり方・方法などをご紹介していきたいと思います。
普段からジャンクフードや揚げ物などの油っこい食事をすることが多い人は、特におすすめのダイエット方法なので、試す価値ありです！！
低脂質(ローファット)ダイエットのメカニズム
このダイエット法のメカニズムはとても単純です。人間にとって重要な三大栄養素のうち、脂質は１ｇ当たりのカロリーがタンパク質や炭水化物よりも倍近くもあります。
そのため、脂質を制限をするだけで、普段と同じ量の食事を摂っても自然とカロリーを減らすことができます。
脂質の摂取を抑えることで、コレステロールや、脂肪が蓄積するのを未然に防ぐことも出来ます。それ以外にも、腸内環境を整えて体質の改善をすることもできます。
一般的な太る原因は、自分が一日に消費できるカロリーよりも食事などによる摂取カロリーが上回ってしまうことが原因が多いので、このダイエットは一番手軽にできるダイエット方だといえます。
低脂質(ローファット)ダイエットの方法
低脂質ダイエットは、簡単に言えばケトジェニックダイエットの逆バージョンです。
ケトジェニックダイエットでは、三大栄養素のうち脂質の量を大幅に増やして、糖質の量をできるだけ減らすというものでした。
それとは逆に、炭水化物の量を増やしてその分脂質をできるだけ減らすというのが、低脂質ダイエットです。
具体的な数字で表すと、１日の総摂取カロリーに対して
Ｐ(タンパク質) 30％ Ｆ(脂質) 10％ Ｃ(炭水化物・糖質) 60％
というふうになります。脂質は１日10％ほどですが、ここでさらに良質な脂をできるだけ摂るようにすれば、また効果がアップでバランスよくダイエットできると思います。
良質な脂は、魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡなどのオメガ３系やナッツ類、オリーブオイルやココナッツオイルなどに含まれている中鎖脂肪酸といわれるものです。
体にいい脂まで制限してしまってはとてももったいないので、摂りすぎない程度に摂取するのがいいでしょう。
脂質カットもとても簡単で、たとえば炒め油カットしたり、お肉などは脂身の少ない部位を選ぶとか、ノンオイルのドレッシングにしたり、手軽にできることがたくさんあります。
炭水化物に関しては１日のうち60％なのですが、ここでさらにＧＩ値の低い食品つまり血糖値が急激に上がりにくい糖質を摂取することで、さらに効果が倍増します。
脂質制限だけでもダイエット効果はあると思いますので、そこは無理せずに行っていきましょう。
低脂質(ローファット)ダイエットのメリット
・筋肉を落とさずにダイエットできる
糖質制限などのダイエット方は、人によっては筋分解が起こり、筋肉が落ちたりする場合などがあったりしますが、低脂質ダイエットでは糖質を制限しない分そういったことが起きにくいです。
・主食(炭水化物・糖質)を食べられる
糖質制限ダイエットの場合は、主食であるお米や、パン、パスタ、甘いものなどといった、炭水化物・糖質を制限されてしまいますが、低脂質ダイエットでは、それがないので、負担や反動が起きることが少なく、食への満足感が得られます。
・腸内環境を維持しやすい
糖質制限では、炭水化物を制限することで、炭水化物に含まれる食物繊維までカットしてしまうことが多く、腸内環境悪く便秘になってしまうなんてこともあります。
ですが、低脂質ダイエットでは炭水化物は制限しないし、腸内環境に悪影響のある悪い脂を制限するので、腸内環境は維持しやすいと言えます。
低脂質(ローファット)ダイエットのデメリット
・ダイエット効果がケトジェニックダイエットに比べて緩やか
人それぞれ効果は異なりますが、ケトジェニックダイエット比べると体重の落ち幅は緩やかで、効果は少し落ちるようです。
・外食には向かない
お家で食事したりしていれば、自分でいくらでも制限できるかと思いますが、外食や、コンビニ弁当などでは、大抵のものに油が使われているので制限が難しいです。
・空腹感がある
これに関しても個人差がありますが、炭水化物を制限していないので、血糖値の上がり下がりで、空腹感は糖質制限のダイエット法に比べて感じてしまいます。
低脂質 (ローファット) ダイエットのデメリットへの対策
・ダイエット効果がケトジェニックダイエットに比べて緩やかと空腹感がある への対策
脂質制限だけでは、体重の落ち幅はあまり大きくないし、炭水化物をメインに摂取するので、空腹感も糖質制限のダイエットより感じることが多いです。この2つに対する対策としては炭水化物の摂り方が重要になります。
摂取する炭水化物をＧＩ値の低い炭水化物、つまり血糖値の上昇が緩やかな炭水化物を摂取することです。
例えば、オートミールや発芽玄米、そばやさつまいもなどです。ほかにも色々あるので、調べてみると良いでしょう。
ＧＩ値の低い炭水化物を摂取することで、血糖値が急激に上昇することを抑えられるので、血糖値が下がることで起きる極度な空腹感を抑えることができます。
・外食には向かない
なるべくは外食を控えることがいいとは思いますが、やむ終えず外食になってしまう場合などはなるべく油やオイルを使っていないような、脂っこい食事は控えるようにしましょう。
コンビニなどでは、品質表示をしっかり見てお弁当で買うよりは、ご飯とおかずと味噌汁、サラダなどというように分けて買うことで、余分な脂はカットしていくようにしましょう。
まとめ
私もダイエットを始めた当初は、ローファットから始めました。ますは摂りすぎているカロリーをカットするという意味でもすごく簡単に自分の食事を見直すことができます。
もともと、脂質を気にせずにたくさん摂取してしまっていたので、しばらく脂質カットをしていると、体が慣れてきて脂っこい食事が段々苦手になってきました。
脂っこい揚げ物・お肉・ポテチなどのお菓子など、常日頃から好んで食べている人には効果大です。
とはいっても極端な制限やダイエットは良くないので、脂質制限でも良質な脂はなるべく摂取するようにして、無理せずにダイエットを行いましょう。
ダイエットの基本はバランスの良い食生活をすることです。ダイエットが原因でストレスを溜めたり、病気になっては意味がありません。
少しの意識を毎日コツコツ続けることによって、体質や好みも変わってきます。
皆さんも、自分の現在の食生活を一度見直してみると色々なことが分かって面白いので、ぜひ参考にして健康で理想的な体を手に入れるのに役立ててみてください。
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