今、日本人の3人に1人は高血圧だと言われていて、60歳以上になると2人に1人とも言われています。
高血圧は繰り返し血圧を測っても、血圧が正常より高い状態のことを言います。
高血圧の状態が長く続くと、動脈硬化や脳梗塞・脳出血・心筋梗塞などを引き起こす原因にもなります。
血圧は… 上が120未満・下が80未満が理想です。
ですが、上が140以上・下が90以上になると高血圧と診断されます。
高血圧は、日々の食習慣によっても引き起こされるため、高血圧にならないためにも、予防を意識した食習慣が重要になってきます。
そこで、今回は高血圧の予防にも効果的な食習慣ではどんなことに注意・意識すればいいのかをご紹介していきますので、皆さんも是非参考にして、健康的な体作りに活かしてみてください。
血圧を下げるための食習慣とは
1.ラーメンなどのスープはなるべく飲まないようにする
料理などの味付けで、塩を過剰に使いすぎないのは当然ですが、私たちの身近なものの中では、塩以外にもしょう油にも塩分が多く含まれています。
しょう油は塩分の塊のようなものでもあり、特にラーメンやうどん・そばなどのスープ・つけ汁などにもたくさん使われていることがほとんどです。
そのため、麺や具を食べた後の最後に残ったスープなどは、塩分が多く含まれているため、飲まずに残すようにしましょう。
2.しょう油は直接かけずに付けるようにする
しょう油を調味料として使う時などは、料理に直接かけるのではなく、刺身のように小皿などにしょう油を入れて、つけて食べるようにしましょう。
例えば、シュウマイや揚げ物・卵焼きや目玉焼きなどのように、普段直接調味料などをかけて食べるようなものは、かけずに付けて食べるようにすると、必要以上の塩分の摂取を抑えることができます。
3.特に塩分に注意・意識すべきなのは朝食
朝食と血圧はその関係も深く、朝食を抜くことで血圧の上昇が促進されることがあるため、朝食は食べるようにするのがベストです。
また、起床後は血圧を上げるホルモンが多く分泌されているため、その時に塩分を摂取しすぎると、血圧がさらに上昇してしまうことになります。
そのため、朝起きてすぐの朝食の時間帯には、特に塩分の摂取量に注意して、減塩を心がけるようににしましょう。
4.血管を柔らかくする作用のある食品を食べる
高血圧対策として血管を柔らかくする、一酸化窒素(NO)を多く含む食品を積極的に食べるようにしましょう。
その食品には、赤身の肉や魚・鶏肉・豆類・ナッツ類・卵・ヨーグルトや牛乳などの乳製品などが含まれています。
こうやって見てみると、腸活やダイエットにも最適な食材が多いので、一石二鳥で健康的な体作りを目指すことができるかもしれません。
5.血圧を下げる作用のある食品を食べる
甘いものは食べすぎは良くありませんが、適量であれば一方では疲労回復や血圧を下げる作用のある食品なども含まれます。
例えば、チョコレートやフルーツグラノーラなども血圧を下げる食品と言われていて、飲み物ではギャバ茶・杜仲茶・ブドウジュースなどがあります。
さらに、甘いものではありませんが、皮付きのピーナッツを一日20粒食べると血圧が8下がったという、研究結果などもあるそうです。
6.毎日お酢を取り入れる
毎日、お酢を料理で使ったりドリンクとして飲んだりすることで、塩分を4％カットした時と同じ効果があるとされています。
毎日お酢を、大さじ1杯程度摂取することで簡単にその効果を得ることができます。
7.カリウムを多く含む食品を食べる
カリウムは、ナトリウム(塩分)のバランスを取りながら、血圧を調整して余分なナトリウムを体外に排出することによって、血圧の上昇を抑えてくれる働きをします。
カリウムは、多くの野菜に含まれていますが、特にイモ類でもあるかぼちゃ、パセリ・キャベツ・ほうれん草・などにも多く含まれています。
果物では、バナナ・夏みかん・メロン・アボカド・キウイなどに多く含まれています。
もちろんカリウムも過剰摂取は良くないため、その食品ばかり食べるのではなく、毎日の食事にバランスよく取り入れるようにしましょう。
まとめ
今回は、高血圧予防の食習慣についてご紹介してきましたが、もちろん高血圧だけではなく、塩分などに注意して健康的な食生活を意識すれば、ダイエットや腸活にも役立ち、免疫力アップにも効果的だと思います。
一番の方法は、毎日の食生活できちんと健康やダイエット・腸活などを意識しながら食べる物を改善していくことが重要です。
私もそうでしたが、ダイエットや健康的な食事を始めてから、最初はもちろんうまくいかないこともありましたが、意識して・実践して・失敗して・改善して・また実践してそうやってコツコツと毎日続けていくことが、うまくいくコツなのかもしれません。
皆さんも、これを機に健康的な食生活を意識して、実践してみてはいかがでしょうか？？
これからも、無理のない健康的な体作りやダイエット、腸活・免疫力アップを心がけて皆さんも一緒に頑張って行きましょう！！
