ダイエットをするにあたって、一番気を遣うのは毎日の食事内容だと思います。
食事で摂取するカロリーが少なすぎても、多すぎても、偏っていてもダイエットには効果的とは言えません。
そこで今回は、食事の献立作りに注目して、どんなふうにすればダイエットや、腸活に効果的なのかをご紹介してきますので、皆さんも是非参考にしてみてください。
ダイエットを成功させるには献立作りが重要
昔から献立を作るうえで好ましいとされているのが…
一汁三菜＝主食が一杯、汁物が一杯、主菜が一皿、副菜が二皿
このような、定食のような形にすることで、栄養のバランスが取れた献立を作ることができると言われています。
さらにこの、一汁三菜をベースにして人間に必要な５大栄養素もしっかりとバランスよく摂取できるようにしてみましょう。
５大栄養素とは？？
5大栄養素の種類には…
タンパク質
不足してしまうと、集中力が低下や思考力低下する原因になり、頭がぼーっとしたりだるくなったりすることもある。
しっかりと摂取することで、ダイエットには欠かせない筋肉の材料となり、力の源になる。
炭水化物
脳にとって唯一の栄養素でもあり、私たちの身体を動かす原動力となる栄養素。
糖質と食物繊維から構成されていて、中でも食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素です。
脂質
ダイエット中には避けられがちな栄養素ですが、実はとても重要な栄養素で、私たちの体温を維持してくれる働きがあります。
摂取しすぎはもちろん太る原因になりますが、良質な脂質は適量ならば、積極的に摂取することでダイエット効果もアップします。
ビタミン
エネルギーを作り出したり、免疫力を高めたり、種類も多数ありますが、美容やアンチエイジング、体質改善・ダイエットなど色々な効果がある栄養素なので、不足しないようにしっかり摂取することで様々なメリットがあります。
無機質
不足してしまうと、骨が脆くなり骨粗鬆症や貧血の原因にもなるので、しっかりと摂取をする必要があります。
ダイエット効果を上げる献立とは？？
基本的には、栄養と摂取カロリーのバランスが重要になってきます。
具体的には、ダイエット中食事の献立は、栄養素をしっかりとバランスよく摂取しつつ、食材を低カロリーなものと置き変えたりしながら、カロリーを抑えるようにします。
たとえば…
白米→ もち麦・玄米・雑穀米
白米よりも多くの食物繊維を含んでいる、もち麦や玄米・雑穀米などはダイエット効果がアップする食材の１つなので、これをするだけでもかなり効果的です。
お肉→ 鶏の胸肉やささみ、牛肉や豚肉の脂身の少ない赤身肉
この方法も、脂質の少ない部位に置き変えるだけで、カロリー自体は、本来の50％近くもカットできます。
しかも、脂質の少ない部位を選ぶことで、ダイエットには欠かせないタンパク質もしっかりと摂取できるので、かなりおすすめです。
魚→ 白身魚・青魚
白身魚は基本的に高タンパク・低カロリーでおすすめです。
青魚には、良質な脂質であるDHA・EPAが豊富に含まれていて、カロリーは少し高くなりますが、ダイエットにはとても効果的で体にもいい食材です。
献立を作る目安…
500kcal以内で一食を作る場合は
主食＝約170kcal
主菜(肉・魚)＝約200kcal
副菜(二菜)・汁物＝約50kcal
このように設定すると献立を作りやすくなります。一日の摂取カロリーは人それぞれ違うので、この数字をもとに自分に合ったカロリーで、献立を立ててみてください。
まとめ
健康的な体作りも、ダイエットも、腸活も、基本はすべて食事にあります。しっかりとバランスの取れた食事さえすれば、ダイエットもきっと成功に近づくはずです。
皆さんも、自分が毎日食べているものを振り返り、見直してみて少しづつでもいいので、改善していくようにしてみてください。
やればやった分だけ、しっかりと結果がついてくるはずなので皆さんも是非試してみてください。
これからも、無理のない健康的な体作りやダイエット、腸活を心がけて皆さんも一緒に頑張っていきましょう！！
